Как справиться с выгоранием, когда тащишь всё на себе

Я не спрашиваю, как вы провели лето. Я спрашиваю, как вы его вывозите и что сейчас происходит с вашим состоянием.

Когда долго тащишь на себе работу, команду, семью и чужие проблемы, обычная усталость постепенно превращается в эмоциональное выгорание. Даже выходные и отпуск перестают возвращать силы. Разберёмся, как справиться с выгоранием, распознать его признаки и начать восстановление без нового насилия над собой.

Лето 2026 стало проверкой на прочность: насколько крепко держится наша кукуха. И поводов, выбивающих почву из-под ног, у нас с тобой хватает: атаки беспилотников и ракет, горят нефтебазы и склады. Аэропорты то и дело закрывают, рейсы отменяют, поездки срываются. Бензин в регионах дают по 30–40 литров в руки: у меня знакомая с воскресенья на понедельник несколько часов стояла в очереди, до трёх ночи! лишь бы заправиться и утром доехать до работы. С июля подорожала коммуналка, цены в магазине подскочили. А ещё мошенники взламывают аккаунты.

Кстати, вы уже поставили себе все запреты, на кредиты и на продажу собственности без личного присутствия? Если нет, напишите в комментариях, подскажу, как.

Мир меняется с такой скоростью, что мы не успеваем его даже осознать, не то что понять, как действовать дальше.

У нас с вами происходит истощение от напряжения, в котором мы живём уже несколько лет. От того, что каждый день немного страшно, и этот страх не выключить. Поэтому и не срабатывает «просто отдохни»: ты вроде лежишь пластом, а внутри всё равно натянуто, как струна.

После обычной усталости силы постепенно возвращаются, ты выспалась, отдохнула, переключилась и стало легче.

При истощении всё иначе:

Один отдельный признак ещё ничего не доказывает, но если такое состояние уже больше 3 недель и начинает мешать работе, отношениям и повседневной жизни, его не стоит списывать на лень или слабость.

Наше тело уже который месяц живёт в режиме «опасность». Мы зажаты, дыхание поверхностное, желудок крутит на ровном месте, как перед страшным экзаменом. Вечером валишься с ног, а сон не идёт: засыпаешь тяжело, в три ночи глаза смотрят в потолок, встаёшь уже уставшей. И от этой нагрузки срывы - на детей, на мужа, на команду, на всех, кто рядом, а потом ещё полночи лежишь виноватая за этот срыв. Ты держишься на морально-волевых, сама себе говоришь «соберись, тряпка» и снова встаёшь. О всех позаботилась, а на себя сил уже не осталось.

А день у тебя при этом такой, что к вечеру сама себе не веришь, как всё это выдержала. С утра моталась по срочным делам через полгорода, стояла в пробках, всё на бегу, а нормально поесть вышло только к трём. И всё равно вечером ты всем улыбнулась и сказала, что всё нормально, просто дела.

Причина в физиологии: мы устроены как одно целое: тело, психика и мозг связаны в один узел. Ганс Селье описал это ещё в прошлом веке: на угрозу организм включает режим выживания, гонит кровь в мышцы, чтобы мы могли убежать, а всё «небоевое» приглушает, сон, пищеварение, восстановление. На пять минут реальной опасности так и задумано, это спасает жизнь. Механизм тот же, что при рабочем выгорании, только топливо другое: не дедлайны, а обстановка, которая не заканчивается.

Режим опасности не выключается неделями, и кортизол начинает бить по сну, желудку, давлению, памяти, иммунитету.

А дальше круг замыкается: разбитый сон и ноющий желудок бьют обратно по психике. Поэтому и накрывает сразу со всех сторон: тело держит зажим, психика отвечает раздражением и слезами без повода, а голова теряет ясность. В таком состоянии мы не видим возможности, не то что взять их не можем и вместо стратегии на несколько шагов вперёд в голове мысли как дожить до вечера.

И мы не знаем, что будет дальше, поэтому это состояние лучше не пускать на самотёк. Через месяц недосып станет хроническим, и к нему начнут цепляться болячки: простуда, которая не проходит месяцами, скачки давления, цикла, несварение желудка.

Через два-три месяца раздражение перегорит в серое равнодушие, когда не хочется вообще ничего, ни работы, ни людей, ни того, что раньше радовало. Одна моя клиентка так мне и говорила: «Я ни-че-го не хочу!». И это не лень, а тело, которое слишком долго тратило силы, как с кредитки, и брать больше уже неоткуда.

В 2016 офигела во втором декрете на стыке двух кризисов - старшего-подростка и младенца, вышла из декрета и добила выгоранием на муниципальной службе. Восстала как Феникс и сделала профессией управление кризисами. Удивительно, но предыдущие кризисы помогли мягко прожить сокращение в третьем декрете с младенцем на руках и ипотекой на 25 лет.

Всем сейчас непросто, я знаю. Но есть одно «но»: чем дольше тянуть, тем дольше и дороже потом выбираться.

Мы не знаем, что будет дальше, но один маленький шаг можно сделать прямо сегодня. Выключай новости, сокращай общение с теми, кто раскачивает тебя эмоционально и снимай напряжение хотя бы по пять минут в день.

У меня в закрепе сообщества ВКонтакте Вернуться к себе с Ириной | выгорание тревога есть короткая практика по снятию зажимов и последствий тревожности - начни с неё.

А если захочешь понять, что вообще с тобой происходит и куда делись силы, пройди бесплатный тест «Что со мной?»

У тебя же есть для себя 5 минут?